Jūsu vēders ir mīksts un ar liekajiem taukiem, bet jūs vēlētos, lai tas būtu stingrs un plakans? Tas ir diezgan izplatīti starp daudziem cilvēkiem, tāpēc mēs gatavojamies sniegt dažus padomus, kas jums palīdzēs iegūt skaistu presi, ja vien tos pienācīgi pildīsiet.

Crunches

Lai nodarbinātu augšējos preses muskuļus, ”kranči” ir ļoti labs pamats. Apgulstieties uz grīdas, nolieciet kājas, lai izveidotu 45 ° leņķi, un novietojiet rokas aiz ausīm vai saliekot krusteniski uz krūtīm. Nekad nelieciet rokas aiz kakla, tas ir svarīgi! Tagad paceliet ķermeņa augšdaļu, izelpojot, vienlaikus saglabājot muguras apakšējo daļu uz grīdas, un pēc tam ieelpas laikā noliecieties atpakaļ uz grīdas. Pastāv arī tādas variācijas, kā, piemēram, kāju pacelšana, bet vispirms ir nepieciešams apgūt pareizu tehniku pamatos.

Medicine Ball Slam

Priekš šī vingrinājuma jums būs nepieciešams iegādāties Medicine Ball Slam, svērtu bumbu, bet šīs aktivitātes veikšana ir jautra un pūles ir tā vērtas. Jums ir jāpieceļas, ceļi nedaudz izliekti, paceļat bumbu virs galvas, izstiepjot rokas, un tad vienkārši metiet bumbu uz grīdas, nedaudz noliecoties. Tad jūs noķerat bumbu un sāciet no jauna. Tas ne tikai nodarbina jūsu preses muskuļus, bet arī plecus!

Šķēres

Tas nav cilvēku iecienītākais vingrojums, bet tā efektivitāte ir diezgan augsta, tādēļ to ir vērts atzīmēt. Šim nav īpašu ieteikumu, jums vienkārši jāguļ uz grīdas un jāveic šķērveida tipa kustības ar kājām, nepieskaroties grīdai, it kā jūs peldētu.

Side Jacknife

Jūs apguļaties uz sāna un sākat veikt kustības, kas līdzīga šķēres vingrinājumam, tikai no sāna. Ideja ir sasprindzināt savus slīpos muskuļus un ļaut tiem lēni atsprindzināties. Tad jūs maināt pusi, lai to līdzsvarotu. Mēs stingri iesakām jums aplūkot YouTube dažus video piemērus, lai apgūtu kustības.

Kokons

Jūs guļat uz grīdas, izstiepjot rokas aiz galvas, tāpat izstiepjot kājas uz priekšu, bet pēdas ir mazliet paceltas virs zemes. Tad vienlaikus saliekot kājas ceļos lieciet tos pret krūtīm pleciem un rokas lieciet pāri ceļiem. Pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā un atkal atkārtojiet.

Sandbag Sit Up

Šim jums būs nepieciešama svērta soma (jūs to varat iegādāties, bet var arī vienkārši izveidot ievietojot smagus materiālus mugursomā vai sporta somā, tā darbosies tāpat). Jūs guļat uz grīdas, ar rokām satveriet maisu un izstiepiet tās virs jums, un tad ļaujat rokām lēnām nolikt somu atpakaļ uz grīdas aiz savas galvas ar izstieptām rokām, līdz esat miera pozīcijā un tad atkārtojiet.

Front Sheath

Sheath ir ļoti efektīvs vēdera muskulatūras nostiprināšanai, tāpēc aprakstīsim divas variācijas. Pirmais, vieglākais, ir priekšējais sheath. Jūs noguļaties piepumpēšanās stāvoklī, bet atbalstoties uz elkoņiem, nevis rokām, abas kājas pilnībā izstieptas. Jūs sasprindzinat presi un muguras muskuļus tik daudz cik iespējams un saglabājiet šo stāvokli pēc iespējas ilgāk. Otra variācija, kas ir nedaudz sarežģītāka, sastāv no sānu treniņa, kas nozīmē, ka jūs visu savu svaru novietojat tikai uz viena no elkoņiem, atbalstoties uz pēdas sāna vertikāli paceļot pretējo roku.

Gurnu vingrojums

Paņemiet jogas paklāju, apguļaties uz muguras, izstiepjot rokas prom no krūtīm vai līdzās ķermenim. Tad jūs stiepjat savas kājas un sasprindziniet savu presi, ceļot gurnus uz augšu. Tas varētu būt sāpīgi, tādēļ iesakām izmantot paklāju.

Ja jūs sekosiet mūsu ieteikumiem šajā aprakstā, jau drīz varēsiet just atšķirību savā vēdera muskulatūrā. Lai veicas!